Atomske navade

James Clear, več o njemu si lahko ogledate tukaj.

Atomske navade je knjiga, ki ima več poglavij in sicer Zakaj drobne spremembe veliko pomenijo, Navada naj bo opazna, Navada naj bo privlačna, Navada naj bo lahka, Navada naj me zadovolji, Kako se iz dobrega spremeniti v vrhunskega, Priloga. V knjigi omenja tudi druge ljudi in njihove uspehe. Doda tudi grafe, preglednice za ljudi, ki so bolj vizualni bralci. Konec poglavja je tudi povzetek. Konec knjige pa je tudi daljši povzetek vseh pomembnih stvari. To je knjiga, ki jo prebereš večkrat. 

Razumem naslov knjige, kajti majhne spremembe pripomorejo k daljši ohranitvi le-teh. Vsak dan si boljši za en procent, kar avtor tudi velikokrat poudari. Vse te majhne atomske navade pripomore k boljšemu življenju. Vse stvari se stopnjujejo, tako slabe kot dobre. Razlaga, da ni toliko pomembne naš cilj, ampak sistem. Cilj je pospraviti sobo in smo jo pospravili ampak nismo rešili vzroka zakaj pride do razmetane sobe in nas prav to čaka jutri. Torej poglejmo raje v svoj sistem navad. 

V drugem poglavju govori o identiteti, navade so del naše osebnosti in jo tudi oblikujejo. Navada lahko spremeni našo osebnost ali pa osebnost spremeni navado. Če želimo, da bo navada stalna, moramo spremeniti tudi svoje prepričanje. Vsakič, ko usvojimo neko novo navado, se okrepi tudi zaupanje vase. Namesto, da se vprašamo, kaj želimo doseči, se vprašajmo, kakšen človek želimo postati? In kakšne navade ima ta človek.  

Želim prebrati eno knjigo na mesec. To je cilj. Kakšen sistem navad moramo narediti, da to usvojimo? Vsak dan preberem eno stran. In se ta stavek spremeni: Želim postati bralec. 

Nisem jutranji človek (to si govorimo in je to naša identiteta). Želim zgodaj vstajati (je naš cilj). Sistem navad? Vsak dan se zbudim eno minuto prej in spremenim stavek v: Sem jutranji človek. 

"Spreminjamo se delček za delčkom, iz dneva v dan, iz navade v navado. Navade so obrestne obresti osebnega razvoja. Vaši rezultati so kazalci uspešnost vaših navad"

Kako nastane navada? S ponavljanjem neke stvari, se okrepijo povezave med sinapsami in postane to dejanje avtomatsko. Navada ima 4 zakone. Najprej je dražljaj (vidimo keks), hrepenenje (vemo, da je sladko), odziv (pojemo keks), nagrada (res je sladko).

Poleg tega ima avtor še 4 zakonitosti kako navado pridobiti ali pa se odvaditi od nje. Navada naj bo opazna, privlačna, lahka, zadovoljiva. 

NAVADA NA NAJ BO OPAZNA

K temu veliko pripomore okolje. Keksi na mizi, daljinec na kavču, zobna ščetka na dosegu roke, knjige po stanovanju. Vse to so dražljaji, ki spodbudijo, da navado naredimo. Zaradi teh dražljaje je opazna. Preden pa vidimo to, moramo vedeti naše navade in na podlagi seznama oceniti kaj v prostoru lahko spremenimo, da bo dražljaje manj ali več. Zjutraj si na posteljo položimo knjigo, da jo bomo zvečer videli in prebrali eno stran. Po stanovanju si nastavite kozarce z vodo ali steklenice in boste spili več tekočine. Poleg fizičnega okolja so pomembni tudi ljudje s katerimi se družimo, v trgovino katero zahajamo in še in še. Ljudje smo socialna bitja in imamo nekaj navad, ki smo jih pridobili zaradi družbe. Navade drugih vzamemo za svoje, da bi občutili pripadnost. To velja tudi za "slabe" navade, ozirom za navade, ki s strani družbe niso sprejete in jih zaradi tega tudi sami ne izvajamo. Pa tudi socialna omrežja. To kar preberemo, vidimo, oblikuje naše razmišljanje - zato je pomembno komu sledimo. 

"Okolje je nevidna dlan, ki oblikuje človeške navade."

Sam nam poda vzorec s katerim si lahko pomagamo: O situaciji x se bom odzval z y. Zjutraj ob 7h bom v kuhinji eno minuto meditiral. Navade pa lahko izboljšamo in to imenuje nizanje navad. Vsako jutro, ko si nalijem kavo, bom eno minuto meditiral. Pijte jutranje kave je že navada, dodamo še novo navado in to je meditacija. To lahko uporabimo tudi za slabe navade. O tem govori Andrew Huberman v podkastu: https://www.youtube.com/watch?v=Wcs2PFz5q6g. Za vsako slabo navado, dodamo eno dobro. Pojem čokolado in nato spijem kozarec vode. In sčasoma bomo samo spili vodo. 

Tukaj je pa tudi zanka. Četudi odvzamemo dražljaje, nismo rešili navade. Namesto da jo čisto zaključimo, jo naredimo neopazno. Spremenimo okolje. 

NAVADA NAJ BO PRIVLAČNA

Vsako vedenje, preide v navado, če je ob tem sprošča več dopamina. O tem razlaga tudi Andrew, da se dopamin poveča že pred vedenjem in ob končanem vedenju. Mi smo veseli, če samo razmišljamo o tem, da bomo popoldne videli nekoga in smo še bolj srečno, ko smo z njim. In če je to uspešno, bo vedenje privlačno, saj je dobilo nagrado dopamina. Avtor knjige je tukaj podal primer kako lahko pomaga in sicer spajanje navad. Ko si skuham kavo, bom povedal stvar za katero sem hvaležen in šele potem bom bral novice. Imamo kavo in novice, kar oboje prinaša zadovoljstvo in neke vrste nagrade. 

Če želimo navado prekiniti, moramo najti od kot izvira hrepenenje. To je občutek, da nekaj manjka. Gre za željo po spremembi. Temperatura v sobi je padla za nekaj stopnji in nam primanjkujem toplote, pojavi se hrepenenje po oblačilu in se oblečemo. Hrepenenja pa ustvarjajo čustva, ki jih doživljamo. Ta se pa pojavimo z našim mišljenjem. Če spremenimo mišljenje, se spremeni čustvo in s tem ustvarimo drugačno hrepenenje. Slabe navade lahko odpravimo, da spremenimo asociacije povezane z njimi. Navada je privlačna, ko je pozitivna. 

NAVADA NAJ BO LAHKA

Navada se utrdi s ponavljanjem. Za nekatere je lahko nekaj lahka, nekaj pa težka navada. Zakaj? O tem razlaga Andrew, da je odvisno od tega v kakšnem stanju smo. Do navade lahko imamo velik odpor ali pa veliko pričakovanja. Oba avtorja sta mnenja, da no časovne omejitve kdaj usvojimo navado, saj je to odvisno od posameznika, njegovega okolja, prepričanj, genov, itd.  Več energije, kot je potrebna za izvajanje navade, manj privlačna bo za nas. večja, kot je ovira, več napora bo. In to oviro lahko zmanjšamo s tem, da navado seciramo na manjše dele. In s tem postane lahka. Tudi okolje lahko prispeva k temu. Kako avtor navade naredi na manjše navade? Obuj čevlje in sezuj. Obuj čevlje in pojdi ven. Hodi 10 min. teci 5 min. Preteči maraton. 

"Ko uvajate navado, jo morate narediti v manj kot dveh minutah"

ZADOVOLJIVA NAVADA

Velikokrat imamo po slabi navadi dober občutek, ampak dolgoročno pa prinaša slabe navade. Pri dobrih navad je drugače, najprej so neprijetne ampak na dolgi rok pa so super za naše počutje. Vemo, da preveč zapravimo. Odpremo varčevalni račun in nanj položimo denar vsakič, ko se odpovemo neki stvari, ki so jo želimo kupiti (in vemo, da je v resnici sploh ne potrebujemo). 

Navade je dobro opazovati in jih tudi meriti. Označimo na koledarju, za vsak klic damo sponko v kozarec, za vsako 20. vadbo si kupimo novo športno oblačilo, itd. Pozabljanje stvari lahko tudi postane navada, zato je super, da če opazimo, da ne ponavljamo več vedenja, ga takoj spet naredimo. Navade ne smemo izpustiti več kot dva dni. Torej če danes nisem telovadil, moram jutri. IN če ne bom jutri, potem res moramo pojutrišnjem in raje jutri naredim par korakov več. Lahko naredimo tudi pogodbo o navadi, kjer jasno opredelimo kaj se bo zgodilo, če navade na izvajamo.  

"Občutek uspešnosti je znak, da se vam je navada obrestovala in da je bila vredna truda."

"Ponavljanje navad vodi do fizične premembe v možganih."

Seznam vseh teh 4 zakonitosti

V zadnjem poglavju pa govori o tem, da navade postanejo samodejne. Ampak tudi tukaj moramo biti pozorni, saj se lahko zaradi tega navade postanejo manj kvalitetne in se trudimo vsak dan, da jih izboljšamo. Omenja tudi dolgčas. Včasih nam navade postanejo dolgočasen, saj nekaj delamo vsak dan, In prav zaradi tega moramo uživati v dolgočasenju, saj geniji naredijo tudi takrat, ko nimajo motivacije. Vsak posameznik ima drugačno osebnost in zaradi tega drugačne navade. Najdemo tiste, ki ustrezajo nam. Najprej raziskujte sebe, svojo osebnost. Kaj je meni prijetno, drugim naporno? kdaj pozabim na čas? Kaj mi gre dobro brez truda? 

"Ko ne zmorete zmagati s tem, da ste najboljši, zmagajte s tem, da ste drugačni."

"V vreli vodi se krompir zmehča, jajce pa postane trdno. Ne morete vplivati na to ali ste jajce ali krompir, lahko pa se odločite, ali boste igrali igro, v kateri je boljše biti trd ali mehak."

Zlatolaskino pravilo. Motivacijo ohranjamo tako, ko so stvari na meji zmogljivosti. Ni pretežko ampak tudi ne prelahko. 

"To je moč atomskih navad. 

Drobne spremembe. 

Izjemni rezultati."